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野菜Vegetables

はぁ〜野菜のグループって本当に知ってる？野菜には、まだまだ知らないことがたくさん。P3知ってる？食べる部分によって5つのグループにわけられます。野菜の旬って知ってる？P4一番おいしく、たくさん収穫できる季節があります。P5野菜の栄養素って知ってる？体の調子を整えてくれる栄養素が含まれています。P71日分の野菜の量って知ってる？1日に350gくらい食べるとよいといわれています。1

野菜のこと野菜のこといろいろ知ると、野菜をもっと好きになります。災害時にも活躍するって知ってる？災害時に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維がとれます。切り方で味が変わるって知ってる？同じ野菜でも、切り方によって味や食感が変わります。野菜を食べる理由って知ってる？今の健康だけでなく、未来の健康にもつながります。鮮度の見分け方って知ってる？野菜には、それぞれ新鮮かどうかを見分ける方法があります。P15P13P9P14なるほど・・・備蓄にピッタリな野菜って知ってる？常温で長期保存できる野菜がおすすめです。P172

野菜の分類と旬5野菜のつのグループ5野菜のつのグループ野菜は植物の仲間で、葉・くき・根などからできており、食べる部分によって5つのグループにわけられます。野菜を食べる葉野菜を食べるくき野菜を食べる根野菜を食べる花・つぼみ野菜を食べる実キャベツハクサイホウレンソウタマネギアスパラガスセロリジャガイモタケノコニンジンダイコンゴボウサツマイモブロッコリーカリフラワーミョウガフキノトウトマトナスキュウリカボチャ※その他、マメ科植物で種子を食べるものをマメ類といい、ダイズ・ソラマメ・エダマメなどがあります。また、菌類のなかで比較的大型な子実体を作るシイタケ・マイタケなどをキノコ類といいます。3

旬野菜のを知ろう旬野菜のを知ろうそれぞれの野菜には、一番おいしく、たくさん収穫できる季節があり、それを「旬」と呼びます。さらに、栄養もたっぷり含まれています。春夏秋冬春は、眠っている体を起こす効果のある野菜が多い。夏は、体を冷やす効果のある野菜が多い。秋は、冬に備えて体にエネルギーを蓄える野菜が多い。冬は、体を温める効果のある野菜が多い。エダマメネギキノコサトイモブロッコリーダイコンキャベツタマネギアスパラガスタケノコトマトキュウリナスニンジンサツマイモハクサイ4

野菜の栄養素野菜の健康パワー野菜には、体の調子を整えてくれる働きがあります。野菜をしっかり食べて、病気にかかりにくい丈夫な体を作りましょう。ビタミンA●目の健康を守る●喉などの粘膜や皮膚を守るビタミンCカルシウム●骨や歯を丈夫にする●神経や筋肉の疲れを取りイライラを抑える●病気に対する免疫力を高める●鉄分の吸収を高める食物繊維鉄分●腸内の悪いものを外に出す●腸内環境を整え便秘を防ぐ●全身に酸素を運ぶ役割を担う●貧血の予防に役立つ5

それぞれの栄養素を多く含む野菜ビタミンAシソニンジンシュンギクニラビタミンCピーマンブロッコリーカリフラワーカボチャ鉄分パセリエダマメホウレンソウサニーレタスカルシウムトウガラシオクラカブコマツナ食物繊維グリンピースゴボウニンニクニンジン6

野菜の摂取量野菜は1日に食べればいい？どのくらいみなさんが食べている栄養たっぷりの野菜。1日350ｇ（小皿で５皿分）くらい食べると、健康な毎日をすごすことができます。1日350ｇ（小皿で５皿分）1皿2皿3皿4皿5皿70g(1皿)×5皿＝350g小皿（小鉢）程度の野菜料理を1日（朝昼晩）合計5皿食べると1日に必要な野菜量がとれる7

5皿分になるように組み合わせてみよう2皿分140g野菜炒めゴロゴロ野菜のカレーロールキャベツおでんのダイコンサトイモの煮物肉じゃが1皿分70g野菜サラダ冷やしトマト野菜スープホウレンソウのおひたしきんぴらごぼうカボチャの煮物1日に必要な野菜料理の例ホウレンソウのおひたし70g（1皿分）野菜炒め140g（2皿分）きんぴらごぼう70g（1皿分）野菜サラダ70g（1皿分）8

野菜を食べる理由なぜ野菜を食べなくちゃいけないの？野菜を食べることは、今の健康だけでなく、未来の健康にもつながります。毎日のひと口が、10年後、20年後の元気な体を作ります。1脳の若さを守る野菜をたくさん食べると、認知機能（記憶力や考える力など）が下がりにくくなることがわかってきました。たとえば、こんな野菜がおすすめアブラナ科野菜（男性に効果的）緑色野菜（女性に効果的）キャベツブロッコリーホウレンソウコマツナ9ビタミンCには意外な力がある？野菜に含まれるビタミンCには、体の細胞が傷つくのを防ぐ「抗酸化作用」という働きがあります。脳の老化をおさえる働きも期待されています。

2血管を若く保ち、大病を防ぐ野菜をしっかりとることは、血管の老化（血液の流れが悪くなるなど）を防ぐことにつながります。たとえば、こんな病気を防ぐ心筋梗塞心臓に血液を送る血管がつまって、心臓がうまく動けなくなる病気。脳卒中脳の血管がつまったり切れたりして、脳にうまく血が届かなくなる病気。植物が持つ「毒」が人間を強くする？植物には、虫に食べられないためのフィトケミカル）」が含まれています。人間が少量のこれを摂取すると、体内の防御システム（解毒酵素など）が「おっ、外敵だ！守りを固めなきゃ」と活性化します。これをホルミシス効果と呼びます。注目の成分：スルフォラファンブロッコリーに含まれる成分です。体内の解毒スイッチ（Nrf2）をオンにし、数百種類の防御遺伝子を一斉に働かせます。緑茶抽出物のカテキン、ブルーベリー抽出物のアントシアニン、大豆抽出物のイソフラボンなど、多くのフィトケミカルがあり、それらの大部分は健康食品として利用されています。10

3腸内細菌が健康を支えるお腹の中には、多くの腸内細菌がいます。その中の善玉菌は、野菜に含まれる食物繊維やポリフェノールをエサにして増え、腸のバリア機能を高め、免疫力をアップさせます。食物繊維は「ヒトが直接使う栄養」ではありません腸内細菌のエサになって腸管バリア維持炎症制御代謝の改善腸の内側の細胞が密接に結びつくことで形成されるバリア機能で、病原菌や有害物質が体内に侵入することを防ぐ重要な仕組みです。炎症を抑える物質やビタミンを作り、アレルギー反応を抑制し、病原菌が増殖しにくい環境を作ります。短鎖脂肪酸という物質を作り、過剰な食欲を抑制し、血糖値を下げるインスリンを分泌して、肥満を抑制します。11

野菜不足が続くと、体は「今生きること」を優先し、細胞の修復など「将来の健康維持」を後回しにします。その結果、将来のがんや老化を加速させてしまうおそれがあります。野菜を食べることは、未来の健康につながっているのです。今日からできること食物繊維は栄養素の吸収を抑える野菜ジュースやミニトマト、納豆など、食べやすいものからスタートしましょう。ホウレンソウ、ニンジン、ブロッコリーなどを、意識して食べてみましょう。朝食にプラス色の濃い野菜をプラス納豆は水溶性食物繊維が多いよ！ブロッコリーは不溶性食物繊維が多いよ！腸管内で粘性のゲルを形成して糖の吸収速度が低下食物繊維は腸内健康の鍵毎日の食事でしっかり摂取血糖上昇が緩やかになる胃内容物の移動を遅らせて不溶性と水溶性のバランスが重要12

野菜のおいしい豆知識野菜は切り方で味や食感が変わる同じ野菜でも、切り方によって味や食感が変わります。ポイントは、野菜の「繊維の向き」です。野菜の繊維は、基本的に根からくき、葉の方に向かってのびています。「繊維に沿う切り方」と「繊維を断つ切り方」とでは、味や食感が大きく異なります。料理に合わせて切り方を選ぶと、よりおいしく仕上がります。ニンジンシャキシャキ食感甘みを感じやすい繊維に沿う切り方繊維を断つ切り方苦みを感じにくいふんわり食感繊維に沿う切り方繊維を断つ切り方苦みを感じにくいやわらか食感繊維に沿う切り方繊維を断つ切り方シャキシャキ食感辛みや苦みを感じやすい繊維に沿う切り方繊維を断つ切り方キャベツピーマンタマネギ繊維の向き加熱すると甘みが出やすい13

野菜の鮮度の見分け方野菜は収穫後も呼吸を続けており、その過程で糖分やビタミンCなどの栄養素が分解されていきます。また、呼吸とともに水分も蒸発していきます。鮮度が落ちた野菜は、味が落ちるだけでなく、栄養素も大幅に減少してしまうのです。野菜には、それぞれ新鮮かどうかを見分ける方法があります。知っておけば、いつでも栄養たっぷりのおいしい野菜を食べることができます。品目ダイコンニンジンハクサイキャベツホウレンソウネギアスパラガスキュウリナストマトピーマンジャガイモタマネギ鮮度の見分け方ずっしりと重く、表面がなめらかで、葉がみずみずしいもの色が濃く鮮やかで、くきを切った断面が小さいものずっしりと重く、葉が密に巻かれたもの。カットされた断面が平らなもの緑色が鮮やかなもの。カットされた切り口が盛り上がっていないもの根元の切り口がきれいで葉が肉厚なもの。根元が赤いほど甘みが強い巻きがしっかりとして弾力があり、葉先までピンと伸びているものくきがまっすぐ伸びていて、穂先が閉じているもの色が濃く、太さが均一なもの。イボはあった方がよい色が濃く鮮やかで、表面に傷がないもの。ヘタの切り口が白くきれいなもの色が鮮やかで表面にハリがあるもの。ヘタがピンと立っているとより新鮮色が濃く表面にハリがあるもの。ヘタの切り口がきれいなもの表面がなめらかで、しわがなく硬いもの。芽が出ていないもの皮が乾燥し、実がしっかりとしているもの。先から芽が出ていないもの14

防災食としての野菜野菜は災害時の強い味方災害時は、米・めん・パンなど、炭水化物ばかりで、体調不良や病気になるリスクが高まります。意識して、栄養バランスを考えた食事をとるようにしましょう。災害直後ライフライン停止０～３日避難所ライフいざという時に慌てないことが大切です。まずは命を守るためにエネルギーを摂取しましょう。そんな時には、お湯があればあたたかい食事をすぐに食べることができるので、いつも食べ慣れているカップめんなどがおすすめです。ライフラインが復旧したら簡可能となります。カップめんと野菜ジュースや味のバリエーションや栄養バランスのとれた食事アルファ化米カップめんや乾めん乾パン野菜ジュースなど最低でも3日分以上×人数分の非常食の備蓄が望ましいといわれています。簡単に栄養バランスを！野菜×即席めんで手軽に栄養バランスを15

エネルギーになる体を作る体の調子を整える炭水化物たんぱく質エネルギーになるビタミン・ミネラル・食物繊維ライン復旧３～７日復興期本格的な復興単な調理が缶詰類を活用して、をとりましょう。カップめん後片付けに忙しい毎日。どうしても栄養バランスは偏りがちです。即席めんと常温保存のできる野菜類を活用して、日常食に近い栄養バランスのとれた食事をとりましょう。袋めん・カップめん野菜（特に根菜類）缶詰類（たんぱく質）缶詰など保存食品の活用しっかりと栄養を！野菜、缶詰類を上手に活用して簡単調理慣れない被災生活で疲れてしまっている時、いつも食べ慣れている即席めんと野菜を活用すれば、簡単にあたたかい栄養バランスのとれた食事ができます。16

野菜の備蓄常温で長期保存できるおすすめ野菜災害時に不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維をとるために、常温で長期保存できる野菜を日ごろから多めに買い置きしておきましょう。ジャガイモタマネギビタミンCが多く含まれており、むくみの改善に効果的なカリウムも豊富。疲労回復に必要なビタミンB₁の吸収を助け、新陳代謝を活発にする作用も。保存方法新聞紙を敷いた段ボール箱の中に入れて保存。保存目安は4か月程度。カボチャβ-カロテン、ビタミンC・Eが豊富で、免疫力アップや体を温める効果も。保存方法1個ずつ新聞紙で包んで保存。保存目安は2か月程度。ゴボウ食物繊維が豊富なため、便秘や腸内環境の改善に効果的。保存方法新聞紙を敷いた段ボール箱の中に入れて保存。保存目安は1か月程度。保存方法1本ずつ新聞紙で包んで保存。保存目安は1か月程度。17

いっしょに備えようローリングストック～食べて入れかえよう～豆乳、シリアル、ドライフルーツ、即席スープ、バランス栄養食、サプリメント、調味料、野菜ジュース、菓子などいつも使っているものを少し多めに備蓄しておくことで、災害時に自宅で当面の生活をすることができます。日常生活で消費しながら備蓄できるので、必要なものを一定量保ちながら備蓄品の鮮度を保ち、災害時でも日常生活に近い生活を送ることができます。日常の延長として無理なく、楽しみながら防災食の備蓄を心がけましょう。その他主食主菜副菜缶詰レトルト食品など乾物梅干し漬物など炭水化物たんぱく質ビタミン・ミネラル・食物繊維いつも使う分より少し多めに備蓄古いものから食べる・使う減った分を買い足すローリングストック備蓄する日常で消費忙しい毎日の中でも簡単調理を実践して災害に備えましょう!乾めん即席めんパスタパックご飯など18

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